十年磨一剑，今朝试锋芒。一年一度的高考即将拉开序幕，考生们正处于高度紧张状态，能量消耗远超平时，对能量和营养素需求增加，家长朋友们应该怎样科学、合理地安排考生饮食呢？市疾控中心有“三宜三不宜”建议可供参考。
一宜 营养均衡
食物多样。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐， 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
早餐要吃好。重视早餐营养，早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物，吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜水果可以提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物，每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，每天摄入200~350g的新鲜水果，补充身体需要的维生素、矿物质、膳食纤维等。
保证优质蛋白摄入。蛋白质是机体发挥生理功能的物质基础，优质蛋白质营养价值更高，可适当增加鱼、肉、蛋、奶、豆类等食物的摄入。
适当吃粗粮杂粮。粗杂粮可以提供丰富的维生素B1和膳食纤维，有助于增进食欲，增强肠道功能，预防便秘发生。
二宜 饮食清淡
人在紧张或压力大的时候，消化功能本身就可能受到影响，如果大量摄入高蛋白、高脂肪食物，或者油炸、油腻的食物，会给消化系统带来不小的负担，考生饮食的烹调方法要清淡，不用煎炸烧烤，适当减少烹调油。
辛辣食物会对消化道产生刺激，这几天口味不宜太过辛辣。
三宜 足量饮水
正值夏季，天气炎热，出汗多，身体容易缺水，建议每日足量饮水，少量多次，不要感到口渴时再喝水。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。
一不宜 食谱大换
突然改变饮食习惯可能会造成身体内环境紊乱，以前没吃过的食物不要在此时尝试，如果考生无法耐受新食物，可能会出现胃肠不适、腹痛、腹泻等症状。考前大换食谱，也可能会无形中给孩子增加心理压力，加重考试的焦虑感。
二不宜 过度贪凉
雪糕、冷饮等生冷、冰镇的食物应尽量避免，温度过低容易刺激肠胃，引起腹痛、腹泻等情况。天气炎热，可适当吃些水果消暑解渴，但不可过量进食，不可代替主食。
三不宜 盲目进补
高考期间家长不要贸然给孩子添加补品，以免引发过敏或身体不适，影响孩子身体健康。
现在的保健品种类和花样越来越多，实则良莠不齐、鱼目混珠，某些不法商人把保健品“吹”得神乎其神，切不可偏听偏信、盲目使用，通过科学饮食，身体所需要的营养素基本能得到满足。
特别提醒，注意饮食卫生，谨防食物中毒。天气炎热，微生物生长繁殖较快，容易引起食物腐败变质，建议家长当天选购新鲜食材；切割食物的砧板、容器做到生熟分开，烹饪时做到煮熟煮透；生食、凉拌、生腌等应尽量避免；尽量不食用剩饭剩菜及小作坊的熟菜，莫要因为“拉肚子”而影响考试发挥。
星光不负赶路人，奋斗的青春最美丽。
市疾控中心在此祝愿所有考生：旗开得胜，金榜题名！
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来源：市疾控中心食安科
编辑：崔耀
发布：崔耀
审核：卢道山
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