高考临近，考生往往会出现不同程度的焦虑、失眠、注意力不集中等情况，家长也不知道在此时该怎样陪伴考生，针对以上情况，国家儿童医学中心、首都医科大学北京儿童医院精神心理科副主任闻芳做客北京考试报社举办的2024年高考高招系列直播之备考专家谈栏目，为考生和家长答疑解惑。
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视频内容丰富，可点击观看全程
以下是几个常见问题的内容梳理
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缓解焦虑情绪
试试这些妙法
闻芳建议，考生在遇到焦虑和紧张的情况，可以通过以下方法进行放松，缓解焦虑：
1.深呼吸练习
找一个安静的地方，坐下或躺下，放松身体。
闭上眼睛，缓慢地吸气，通过鼻子深吸一口气，尽量让腹部而不是胸部膨胀。
慢慢地呼气，通过嘴巴或鼻子呼出，尽量让呼气时间比吸气时间长。
重复这个过程5-10次，感受呼吸带来的平静感。
2. 正念冥想
坐在舒适的位置，闭上眼睛，注意呼吸。
关注当下，不评判地观察自己的思维和感觉。
如果注意力被分散，轻轻地把注意力带回到呼吸上。
每天练习5-10分钟，可以帮助减轻焦虑和压力。
3. 认知重构：情绪ABC
调整负面思维：
识别负面思维，比如“我肯定考不好”。
质疑这些思维，问自己：“有证据支持这种想法吗？”
替换这些思维，用更积极、现实的思维替代，如“我已经尽力准备了，我可以应对考试”。
除了以上这些方法，考生还可以尝试运动、时间管理、与他人交流、自我鼓励、积极自我暗示等方法。
难以入睡、睡眠质量差
可以这样解
针对考生难以入睡、睡眠质量差等情况，闻芳主任建议考生可以尝试以下方法：
1. 建立规律的睡眠习惯
固定睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这有助于考生调节生物钟。
固定的睡前活动：养成固定的睡前例行程序，如洗澡、阅读轻松的书籍或听轻音乐。这有助于告诉身体是时候放松和入睡了。
限制午睡时间：考生如果需要午睡，要控制在20-30分钟内，避免长时间午睡。
2. 营造舒适的睡眠环境
优化卧室环境：确保卧室安静、黑暗且凉爽。可以使用耳塞、眼罩或白噪音机来帮助屏蔽噪音和光线。使用舒适的床上用品。
3. 放松身心
睡前放松练习：避免剧烈运动和刺激性活动，如看紧张的电影或玩电子游戏。
4. 限制咖啡因和电子设备
避免刺激性物质：避免在下午和晚上摄入咖啡因和尼古丁，这些物质会干扰睡眠。
减少蓝光暴露：睡前一小时避免使用手机、电脑和电视等电子设备。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。
5. 调整饮食
合理饮食：避免在睡前吃大量食物，特别是辛辣或油腻的食物。可以在睡前喝一杯温牛奶或吃一些轻便的小吃，如香蕉，有助于放松。
6. 适度运动
规律运动：每天进行适度的有氧运动，有助于提高睡眠质量，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动。
7. 管理压力和焦虑
情绪管理：如果有焦虑或压力，尝试写日记或与朋友、家人谈谈，释放情绪。
学习一些简单的应对策略，如正念练习、认知重构等，帮助减少焦虑。
8. 专业帮助
如果尝试了各种方法仍然无法改善睡眠，建议寻求专业的心理咨询师或医生的帮助，可能需要针对性的治疗或建议。
记忆力减退？！
这样做可科学提升记忆力
一、原因分析
闻芳主任介绍，针对记忆力减退，考生要对症下药，先分析原因：
1. 压力和焦虑：长时间处于高压状态会导致焦虑和紧张，从而影响记忆力。压力会影响大脑中负责记忆和学习的区域，如海马体的功能。
2. 睡眠不足：充足的睡眠对记忆巩固非常重要。缺乏足够的深度睡眠，特别是REM（快速眼动）睡眠，会干扰记忆的形成和存储。
3. 过度疲劳：长时间的高强度学习会导致身体和大脑过度疲劳，影响认知功能和记忆力。
4. 不良的饮食习惯：不均衡的饮食会导致大脑缺乏必要的营养，从而影响记忆力。
5. 缺乏运动：规律的运动可以增加大脑的血流量，促进记忆和学习能力。缺乏运动可能导致大脑功能下降。
二、科学提升记忆力的方法
闻芳主任表示，考生在了解自己记忆力减退的原因后可试试以下方法：
1. 充足的睡眠：确保每晚有7-9小时的优质睡眠。避免熬夜，养成规律的作息时间。
2. 健康的饮食：保持均衡饮食，多摄入富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸、维生素B、E的食物，如蓝莓、坚果、鱼类、绿叶蔬菜等。
3. 适度运动：每天进行30分钟的有氧运动，如散步、跑步、游泳等，有助于提高大脑的血流量和氧气供应。
4. 管理压力：学习一些应对压力的方法，如深呼吸、正念冥想、瑜伽等，帮助放松身心，减轻焦虑。
5. 规律的学习习惯：避免长时间连续学习，采用“番茄工作法”（25分钟学习，5分钟休息）来提高学习效率和记忆力。
6. 多样化的学习方法：使用多种学习方法，如做笔记、画思维导图、讲解知识点等，通过不同的感官和途径加强记忆。
7. 复习和回顾：采用间隔复习法，通过定期复习已经学过的内容，强化记忆的长期保存。
8. 保持积极的心态：积极的心态有助于提高学习效果和记忆力。可以通过自我暗示、与朋友交流、适当放松等方式保持良好的情绪。
9. 适当的休息和放松：每天安排一些休息和放松的时间，可以进行一些兴趣活动，如听音乐、绘画、看书等，缓解大脑疲劳。
复习过程中容易分心？
这样做可提高专注力
1. 番茄工作法
方法：将学习时间划分为25分钟的专注学习时间段（称为一个“番茄”），每个番茄之间休息5分钟。完成四个番茄后，进行一次较长的休息（15-30分钟）。
优点：短时间的高效学习和定期休息可以减少疲劳和分心，提高专注力。
2. 环境优化
安静的学习空间：选择一个安静、无干扰的地方进行学习，避免噪音和人流的干扰。
整洁的桌面：保持桌面整洁，只放置与学习相关的物品，避免视觉上的分心。
适当的光线：确保光线充足，避免昏暗或刺眼的环境。
3. 目标设定
具体的目标：将学习任务具体化，如“完成两章的数学练习题”而不是“学习数学”。
可行的目标：设定短期且可行的目标，使任务显得更为具体和易于完成。
4. 逐步减少干扰
管理外部干扰：关闭手机、电脑的通知或将其调为静音，减少来自社交媒体和消息的干扰。
使用专注应用：利用一些专注类应用，如Forest、Focus@Will，帮助保持专注。
5. 认知行为策略
自我监控：记录分心的情况，分析分心的原因，并制定相应的应对策略。
积极的自我暗示：使用积极的自我暗示，如“我可以集中注意力学习”“我能够完成任务”，增强自信心和专注力。
6. 定期休息和自我奖励
短暂的休息：每小时进行5-10分钟的休息，避免长时间的学习导致疲劳和分心。
自我奖励：完成学习任务后，给予自己小小的奖励，如看一集喜欢的电视剧，增强学习动力。
家长怎样做？
帮助考生正确认识高考
家长在帮助考生正确认识高考、调整对考试的认知、端正考试动机、正确理解考试意义方面发挥着重要作用。以下是闻芳主任提供的一些具体建议，帮助考生平心静气地面对高考：
1. 正确认识高考的意义
帮助考生多元视角看待高考。家长要告诉考生，高考只是人生的一部分，不是全部，即使高考成绩不理想，也有其他途径实现人生目标。
让考生了解高考是获得教育和发展的一个机会，但不是唯一的途径，职业教育、出国留学、自学成才等都是未来可能的选择。
此外，家长要和考生强调“过程与成长”的重要性，强调在备考过程中所学到的知识、培养的能力和经历的成长比最终的成绩更重要。同时，家长要让考生了解高考准备过程中的时间管理、压力应对、自律性等技能对未来的人生都有积极影响。
2. 调整对考试的认知
帮助考生实事求是地评估考试。家长要帮助考生了解高考的内容和考试形式，科学合理地安排复习计划，避免盲目焦虑。同时，家长要根据考生的实际情况设定现实可行的目标，避免设定过高或过低的期望。
帮助考生端正考试动机。家长要引导考生认识到学习是为了自我提升和未来的发展，而不仅仅是为了考试成绩。同时，家长要帮助考生找到学习的内在乐趣和价值，避免过度强调考试成绩的重要性，避免将考生的价值与考试成绩直接挂钩。
3. 实际行动上的支持
和考生一起制定合理计划。家长要帮助考生制定合理的复习计划，确保其有足够的休息和娱乐时间，避免过度学习导致的疲劳和压力。家长可将大目标分解为小的阶段性目标，每个阶段目标达成后给予考生适当的鼓励和奖励，增加成就感和动力。
帮助考生创造良好的学习环境。家长要为考生提供一个安静、整洁的学习环境，减少外界干扰，帮助他们集中精力复习。在日常生活中，家长要给予考生更多的关心和理解，避免过多的负面情绪和压力传递。
4. 平心静气面对考试
家长要教考生一些放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等，有助于其缓解考试前的紧张和焦虑，同时鼓励考生进行积极的自我暗示，如“我已经尽力了”“我有能力应对考试”，增强其自信心。
重点提示：家长要自身保持冷静和积极的态度，避免在考生面前表现出过度焦虑或紧张，以免影响考生的情绪。家长要与考生保持开放、坦诚地沟通，了解他们的压力和困惑，给予及时的支持和建议。
鼓励孩子的话语示例
“高考只是人生的一个阶段，无论结果怎样，你都很优秀。”
“学习过程中你学到的东西将会受益终生，而不仅仅是为了高考。”
“尽力去做，你已经做得很好了，不要给自己太大压力。”
“我们相信你的努力和能力，你一定会有好的表现。”
家长的支持和理解在考生备考过程中至关重要。通过正确认识高考的意义，调整对考试的认知，端正考试动机，创造良好的学习环境，并提供情感支持，家长可以帮助考生平心静气地面对高考。家长要相信考生的能力，鼓励他们以积极的态度迎接挑战，才是家长能够给予的最好的支持。
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编辑：马明星
校对：苗 露 陈弘远
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